La cuarentena que estamos sufriendo a causa del coronavirus seguramente está afectando a tu sueño. Puede que estés teniendo pesadillas o sueños extraños y te cueste dormir más de lo habitual (si es que tienes la suerte de conciliar el sueño en seguida).
El asunto de las pesadillas o sueños raros no lo podemos controlar demasiado, pero sí que podemos ayudarte a dormir más rápido con una serie de trucos que están avalados científicamente.
Dormir en 10 segundos
“Imposible”, pensarás. A ver, este método, denominado método militar, requiere de 120 segundos para su realización, pero se dice que los últimos 10 segundos son realmente el tiempo que se necesita para finalmente dormirse.
Según nos cuenta Healthline, este método fue popularizado por Sharon Ackerman y proviene de una rutina creada por la Marina de los Estados Unidos para ayudar a sus pilotos a dormirse en menos de dos minutos. Según se dice, a los pilotos les lleva seis semanas de práctica el perfeccionarlo, pero lo logran, incluso bebiendo café un poco antes de irse a dormir y con ruidos de disparos de fondo.
Pasos a seguir
- Relaja toda la cara, incluyendo los músculos dentro de la boca.
- Baja los hombros para liberar la tensión y deje caer las manos a un lado del cuerpo.
- Exhala, relajando su pecho.
- Relaja las piernas, los muslos y las pantorrillas.
- Libera tu mente durante 10 segundos imaginando una escena relajante.
- Si esto no funciona, repite la frase “no piense” una y otra vez durante 10 segundos.
- Después de 10 segundos, deberías estar dormido
Dormir en 60 segundos
Los dos métodos que siguen se centran en la respiración y en los músculos y te ayudan a liberar tu mente y conciliar el sueño. Si eres un principiante, al principio estos métodos pueden tardar hasta 2 minutos en funcionar.
Método de respiración 4-7-8
Mezclando los poderes de la meditación y de la visualización, este método de respiración se hace más efectivo con la práctica, aunque si tienes alguna enfermedad respiratoria, como el asma, no es recomendable. Antes de comenzar, debes colocar la punta de la lengua contra el paladar, detrás de los dos dientes delanteros, y mantenla allí todo el tiempo, apretando los labios si es necesario.
Pasos a seguir
- Deja que tus labios se separen ligeramente y haz un sonido silbante al exhalar por la boca.
- Luego, cierra los labios e inhale silenciosamente por la nariz. Cuenta hasta 4 en tu cabeza.
- Después, contén la respiración durante 7 segundos.
- Después, exhala (con un sonido de silbido) durante 8 segundos.
- Evita estar demasiado alerta al final de cada ciclo. Intente practicarlo sin pensar.
- Completa este ciclo durante cuatro respiraciones completas. Deja que su cuerpo se duerma si sientes que la relajación llega antes de lo previsto.
Relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva, también conocida como relajación muscular profunda, ayuda a relajarse. La premisa es tensar, pero no forzar, los músculos y relajarse para liberar la tensión. Este movimiento promueve la tranquilidad en todo el cuerpo. Es un truco recomendado para ayudar con el insomnio. Antes de hacerlo, intenta practicar el método 4-7-8 mientras imaginas la tensión que sale de tu cuerpo al exhalar.
El metodo militar nace de los marines de los Estados Unidos y ha probado su efectividad incluso en las condiciones más adversas
Pasos a seguir
- Levanta las cejas lo más alto posible durante 5 segundos. Esto tensará los músculos de la frente.
- Relaja tus músculos inmediatamente y siente cómo cae la tensión. Espera 10 segundos.
- Sonríe ampliamente para crear tensión en tus mejillas durante 5 segundos y relaja
- Haz una pausa de 10 segundos.
- Entrecierre los ojos con los ojos cerrados. Hazlo durante 5 segundos y relaja.
- Pausa de 10 segundos.
- Inclina la cabeza ligeramente hacia atrás, mirando al techo durante 5 segundos y relaja mientras tu cuello se hunde de nuevo en la almohada.
- Haz una pausa de 10 segundos.
- Sigue esta técnica con el resto de músculos del cuerpo: tríceps, pecho, muslos y pies.
- Mientras lo haces, concéntrate en lo relajado y pesado que se siente tu cuerpo cuando está relajado y en un estado confortable.
Para que estos trucos funcionen mejor, lo ideal es “preparar” el terreno para que a tu organismo le sea más fácil conciliar el sueño. Así, esconder el reloj, comer un par de horas antes de ir a la cama, tomar una ducha caliente antes de ir a dormir o no usar el móvil en la cama o antes de acostarse, son rutinas que pueden ayudarnos.
